HRV是預防心臟病發作方面最保守的秘密之一，但為什麼 – 它是什麼？
HRV（心率變異性）測量 心跳之間的間隔。 當您放鬆時，HRV率往往會上升，而當您處於壓力之下時，心率往往會下降，因此心率緩慢會導致HRV越高，越焦慮越低。
HRV在您的 自主神經系統（ANS）的控制之下，自主神經系統進一步分為兩個元素 – 負責您的戰鬥或逃跑反應等事情的交感神經系統，以及觸發放鬆反應的副交感神經系統。 您的ANS具有許多您認為是自動功能的功能，例如調節血壓，消化，心率，呼吸和其他關鍵任務。
您的大腦在下丘腦中處理資訊，下丘腦接收來自ANS的信號。 在平常的一天中，有多個壓力源和放鬆的時刻，您的ANS通過指導不同功能的刺激或放鬆來處理所有這些時刻。 從上班遲到時感到壓力到與朋友一起享受夜晚，一切都會引起自主神經系統的反應。
只有當壓力源成為持續或經常重複的問題時，才會出現該系統的問題。 除了慢性壓力外，最常見的問題還包括：
- 睡眠品質差
- 不健康的飲食
- 關係問題
- 惡劣的工作環境
- 社會隔離
- 缺乏運動
- 慢性焦慮
所有這些因素都會導致您的ANS處於永久戒備狀態，不斷觸發您的戰鬥或逃跑反應。
您的心率以每分鐘的心跳數表示 – 字面意思是您的心臟在60秒內跳動的次數 – 心率變異性 測量兩次跳動之間的時間。 您可能想知道這會產生什麼差異;當然，如果你的心臟在一分鐘內跳動60次，它每秒跳動一次？ 事實並非如此。節拍之間的間隔可以變化幾分之一秒，因此兩個節拍之間的間隔可能是0.85，然後是接下來兩個節拍之間的1.15。 差異越明顯，您的身體就越體驗戰鬥或逃跑模式。
什麼是最佳HRV水準？
HRV不可能說絕對最佳值，因為有很多因素會影響它。 一個完全健康的成年人的HRV可能在20到200毫秒之間，所以最好的方法是在幾周內對你的HRV進行基準測試，然後定期檢查是否有任何明顯的差異。 將您的HRV與其他人的HRV進行比較也沒有多大幫助，因為每個人的HRV都是不同的。
您的HRV可以告訴您如何應對壓力以及您的健康情況。 您的心血管健康越好，您管理壓力越好，您的HRV可能就越高。 同樣，低HRV表明您需要改變生活方式以改善心血管健康。
HRV可以預測心臟病發作嗎？
越來越多的證據支援HRV是心臟病發作的準確預測因數的理論。 例如，HRV-DETECT（檢測心肌缺血的心率變異性） 研究調查了這個問題，發現低HRV顯著增加了參與者患心肌缺血的可能性 – 心律失常和心臟病發作的觸發因素。
HRV檢測到的自主神經活動失衡會對心律產生不利影響，可能導致室性心律失常，在某些情況下還會導致 心源性猝死。 近年來，HRV作為許多疾病的死亡率指標已經過評估，並成為 心臟病中公認的重要標誌物。
心臟病發作前會發生什麼，HRV如何預測心肌梗死？
當某些東西阻止血液流淌在你的心臟的一部分時，就會發生心臟病發作。 這切斷了氧氣，受影響的區域開始死亡。 當您遭受心臟病發作時，第一階段涉及副交感神經系統對身體或情緒壓力源的反應而減少活動，然後是交感神經系統活動的增加。 結果是腎上腺素輸出的增加，它指示心臟中的心肌細胞使用葡萄糖作為燃料，而不是其主要能量來源 – 酮和脂肪酸。
接下來是心肌細胞中乳酸產生的急劇峰值。 在一連串的後果中，局部酸中毒阻止鈣進入細胞，因此它們難以收縮，隨後出現水腫（液體積聚），運動減退（心臟壁功能障礙）和組織死亡 – 心臟病發作。 對於心臟病發作，副交感神經活動必須在交感神經系統啟動之前減少。 HRV監測可準確評估ANS交感神經和副交感神經分支的狀態，指示心臟病發作是否迫在眉睫。
我們可以做些什麼來改善HRV？
在確定HRV與心血管疾病之間存在明確聯繫的明確證據后，改善HRV成為優先事項。 以下是優化HRV的一些想法：
- 定期鍛煉，但避免過度緊張身體
- 吃健康、有益心臟的飲食
- 採用規律的飲食模式
- 避免在睡前3-4小時進食。
- 通過經常喝水來保持水分，最好是白開水
- 避免飲酒
- 採用一致的就寢時間，以確保您獲得足夠的快速眼動和深度睡眠
- 每天吸收一些自然陽光，尤其是第一件事
- 練習緩慢、受控的呼吸
- 進行放鬆活動 ，如正念，冥想或瑜伽，以減輕壓力
- 改善HRV的另一個想法是洗一個非常冷的淋浴。 這會刺激你的迷走神經，啟動副交感神經系統 – 但如果將你的身體投進冷水裡的想法不吸引人，堅持其他選擇仍然應該對你的HRV產生重大影響。
