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生酮飲食食品

我們攝取的食物決定了身體可以通過哪些來源獲取能量作為燃料。許多中國和亞洲菜餚都有非常高的碳水化合物含量,包括麵類、飯類、餃子和甜醬油,但你仍可透過稍微調整主食材料,繼續享受你喜愛的食物。

以下是應吃的東西:

脂肪

攝取脂肪,例如牛油果、含有豐富脂肪的魚、橄欖、橄欖油、椰子油、酥油、豬油。

就食用油而言,你可以使用:椰子油、酥油、豬油、特級初榨橄欖油。

芝麻油、堅果油和草飼牛油可以以最低熱力並於烹飪完成時加入,也可以淋在菜餚上。

肉類和海鮮類

肉類、內臟、蛋類和乳製品 (如果你沒有乳糖不耐症)

盡可能選擇脂肪較多的肉類和魚類(例如三文魚、沙甸魚),以助你達到所需的脂肪攝取目標。

避免選擇加工肉類,例如午餐肉、臘腸和一些高糖燒烤肉類,如叉燒。

非澱粉類蔬菜

含豐富水份和深綠色葉的蔬菜。

包括芥蘭、白菜、菜心、黃芽白、菠菜、西洋菜、通菜、芥菜、豆芽、皇帝菜(茼蒿)、生菜、莧菜、花椰菜、西蘭花、茄子、秋葵、大蒜、韭菜、豌豆芽、冬瓜、蘑菇、木耳、番茄、甜椒、芫荽、青蔥、辣椒、韮蔥、洋蔥、紅蔥頭和蒜頭。

你應該避免澱粉類蔬菜,例如薯仔、淮山、紅蘿蔔、大頭菜、芋頭、蓮藕、粟米、蜜豆、莢果和豆類。

低果糖水果

最好食用莓類和酸味水果,並且維持較小的攝取份量。

低果糖水果包括紅桑莓、黑加侖子、士多啤梨、藍莓、椰子、檸檬、青檸、楊桃、蓮霧和西瓜。

飯類/麵類替代品

飯類、麵類、餃子和包點是許多亞洲料理的主食,在生酮飲食下卻是禁止的。然而,你依然有幾種符合生酮飲食要求的飯類/麵類替代品選擇。

蒟蒻米和蒟蒻麵條、低碳水化合物蔬菜麵條(例如翠玉瓜麵)、椰菜花米;將椰菜葉和腐竹用作餃子皮。

低糖醬油、調味料和香料

應用醬料:調味時使用日式醬油、魚露、芝麻醬、味噌醬、咖喱醬、腐乳、蝦醬、豆豉醬、XO醬、辣椒油、醋、薑黃粉、肉桂、各類胡椒、八角、丁香、五香粉、豆蔻和小茴香。

避免使用:海鮮醬、蠔油、蘇梅醬、甜酸醬、鴨醬、番茄醬、燒烤醬、市面購買的沙拉醬、果醬和糖漿。你的健康顧問會指導你的醬汁使用份量以符合生酮飲食的標準。

保持充足水分

經常飲水(你可以添加幾塊檸檬、青瓜或電解質粉以增加味道和能量)、黑咖啡、(草本)茶和天然杏仁奶。

遠離含糖的有氣飲品、果汁、含糖運動飲品和大多數酒精飲品。

Peak Metabolism 目的旨在追求食物質素以及令你熟習你的生酮餐單,而不在於食物攝取份量。在我們健康顧問的指導下,你可以輕鬆為自己制訂一個容易遵循的生酮飲食計劃,讓你能夠長期堅持生酮飲食。

生酮的副作用

在透過使用葡萄糖去燃燒脂肪轉化為燃料的過程中,出現一些副作用的情況並不罕見(我們通常稱為酮症流感)。常見的症狀包括疲勞、腦霧、肌肉痙攣、睡眠異常、頭痛和暈眩、噁心、運動表現下降和消化問題。你可以通過增加鹽和水的攝取量,以及在日常生活中攝取電解質和營養酵母去緩和這些副作用。

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References

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